التزم بالروتين:
إحدى الطرق لفرض سيطرتك على هذا الموقف هي تحديد روتين ليومك. حدد وقتاً للاستيقاظ والاستحمام وارتداء الملابس وتناول وجبات الطعام، ووقتاً للنوم فيه كل ليلة.
فلترة الأخبار التي تتلقاها:
“ستتم المحافظة على القلق من خلال التحقق المستمر من المعلومات، ومع توافر الأخبار على مدار الساعة، لن يكون الأمر أسهل”. “قد لا تتمكن من التحكم في تطور الفيروس، ولكن يمكنك التحكم في مقدار التحقق من الأخبار. لذا كن على دراية بعدد المرات التي تقوم فيها بذلك”. امنح نفسك “نافذة قلق” للتفكير في مخاوفك وكتابتها لإخراجها من رأسك.
اتبع القواعد:
إن اتباع القواعد التوجيهية عن كثب لغسل اليدين والعزل الاجتماعي ليس فقط ممارسة جيدة، بل يمكن أن يخفف من التوتر أيضاً. ففي دراسة أجريت عام 2016 حول عدم اليقين، وجد الباحثون أن المشاركين الذين أعدوا لأمر غامض هم الأفضل أداءً. لذا فإن الالتزام بالقواعد الجديدة يمكن أن يساعدك على الشعور ببعض التحكم والسيطرة على التوتر.
استمتع بوقتك:
يصبح القلق أسوأ عندما يكون لدى الدماغ مساحة من الخوف، لذا املأ وقتك وركز على المهام التي تجلب لك السعادة. على سبيل المثال، يمكنك تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية أو التحدث بلغة أجنبية. ” تسعى جميع الأنشطة الإبداعية إلى تعزيز الصحة العاطفية، ويمكن أن تساعدك في التعامل مع العزلة الذاتية”.
التواصل الاجتماعي:
يعد التواصل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة والجيران عبر المحادثات الهاتفية أو المرئية أمراً مهماً للغاية للمساعدة في توفير آلية لهو ورفع المزاج.
“البشر مخلوقات اجتماعية، لذا فإن البقاء على اتصال أمر مهم، وإلا فإن عدم القدرة على الاختلاط بالآخرين يمكن أن يصبح ضغطاً إضافياً”.
وعلى الرغم من أن الاتصال وجهاً لوجه قد يكون محدوداً، إلا أن المساعدة يمكن أن تأخذ شكل العطاء لبنوك الطعام، أو مساعدة الجيران أو الانخراط في دعم المجتمع عبر الإنترنت.
تأكل وتنام جيداً:
قد يبدو الأمر بديهياً، لكن الضغط مرهق، ويستنفد احتياطيات جسمك من العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز مناعتك. وحذر من أن “النوم المتقطع هو سمة من سمات الإجهاد، والنظام الغذائي السيئ”، وأوصى بضرورة الذهاب إلى الفراش في وقت محدد بعد روتين مسائي هادئ، وتجنب الضغوط مثل الهواتف المحمولة والأخبار في الليل.
كن نشطاً:
“تُظهر جميع الأدلة أن النشاط الذي يستغرق 10 دقائق يكفي لتبديد التوتر”.
كن إيجابياً:
“إن ممارسة الامتنان (التفكير واستحضار الجانب الجيد من حياتك وعلاقاتك) في أوقات الخوف والقلق المتزايدة يساعدنا على التعامل مع المزاج ورفعه، والذي يعمل على الحفاظ على الرفاهية النفسية”. وعندما تجد الإيجابية، اغتنم كل فرصة لمشاركتها بأي طريقة ممكنة.
تنفس بعمق:
تظهر الدراسات أن تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تمنحك أداة قوية للتغلب على التوتر في الأزمات. “عندما نكون في وضع” القتال أو الهروب، فإن الجسم يسحب أكبر قدر ممكن من الأكسجين لتغذية العضلات، ولكن يمكنك تهدئة هذه الاستجابة ببساطة عن طريق التأكد من الزفير لفترة أطول من الشهيق”.
ابكِ إذا أردت:
إن البكاء أو الصراخ أو التعبير عن غضبك وإحباطك عن طريق لكم وسادة، جميعها وسائل مقبولة للحصول على الراحة النفسية. وتابع: “إذا تراكمت الدموع، فلا تقمع مشاعرك.. من المهم أن تدع نفسك تبكي”.
